회전근개 손상
회전근개는 어깨 관절을 안정화시키고 팔을 움직이는 데 중요한 역할을 하는 4개의 근육과 힘줄로 구성되어 있습니다. 이 회전근개가 손상되면 회전근개 증후군이라고 불리는 질환이 발생합니다.
회전근개 손상의 주요 원인
과도한 운동이나 힘의 사용으로 인한 근육 및 힘줄의 손상
반복적인 팔 동작이나 무거운 물건 들기 등으로 인해 회전근개 근육과 힘줄이 손상될 수 있습니다.
어깨 관절과 회전근개 힘줄 사이의 염증
어깨 관절 주변의 염증이 발생하면 회전근개 힘줄이 압박되어 손상될 수 있습니다.
치료를 소홀히 하여 염증이 악화되거나 근육 퇴화, 파열이 발생
초기 증상을 방치하거나 적절한 치료를 받지 않으면 염증이 악화되어 근육 퇴화나 파열이 발생할 수 있습니다.
40세 이후 회전근개 근육과 힘줄의 퇴행성 변화
나이가 들면서 회전근개 근육과 힘줄이 점차 퇴행성 변화를 겪게 되어 손상 위험이 높아집니다.
나쁜 자세, 무거운 물건 들기, 반복적인 팔 움직임으로 인한 회전근개 부담 증가
잘못된 자세나 반복적인 팔 동작, 무거운 물건 들기 등으로 인해 회전근개에 과도한 부담이 가해질 수 있습니다.
이와 같은 다양한 요인들이 회전근개 손상의 주요 원인으로 작용할 수 있습니다. 따라서 이러한 위험 요인들을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
회전근개 손상의 주요 증상
어깨 통증
어깨 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽 등 어깨 전반에 걸쳐 통증이 나타납니다.
특히 팔을 들어올리거나 회전할 때 통증이 심해집니다.
어깨 움직임 제한
팔을 들어올리거나 회전하는 동작이 어려워지며, 어깨 관절의 가동 범위가 감소합니다.
근력 약화
회전근개 근육의 손상으로 인해 팔의 힘이 약해지고 무거운 물건을 들기 어려워집니다.
야간 통증
밤에 잘 때 어깨 통증이 악화되어 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
어깨 관절 불안정성
심각한 회전근개 손상의 경우 어깨 관절이 불안정해져 팔이 쉽게 빠져나가는 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 증상들은 회전근개 손상의 정도에 따라 다양하게 나타날 수 있습니다. 초기에는 경미한 통증과 움직임 제한이 있다가 점차 악화되는 경우가 많습니다.
회전근개 손상 예방을 위한 운동 방법
회전근개 손상을 예방하기 위한 운동 방법이 있습니다. 회전근개 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 다음과 같은 운동들을 추천드립니다.
로테이터 컵 강화 운동
탄력밴드나 아령을 이용해 어깨 내회전, 외회전 운동을 합니다.
이를 통해 회전근개 근육의 힘을 기를 수 있습니다.
어깨 관절 가동 범위 운동
팔을 다양한 방향으로 천천히 움직여 어깨 관절의 유연성을 높입니다.
어깨 관절 주변 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
코어 강화 운동
복부와 등 근육을 강화하면 어깨 관절의 안정성이 높아집니다.
이를 통해 어깨 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
스트레칭
어깨 관절 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 유연성을 높입니다.
특히 가슴근, 어깨 관절 주변 근육의 스트레칭이 중요합니다.
이러한 운동들을 꾸준히 실천하면 회전근개 손상을 예방하고 어깨 관절 건강을 유지할 수 있습니다.
회전근개 강화 운동
팔꿈치 굽히기
팔꿈치를 구부리며 어깨를 들어올리는 운동으로 회전근개 근육을 강화합니다. 5-10회 반복, 3-5세트 실시하며 피로감이 느껴지면 휴식을 취합니다.
어깨 날개 모으기
양 팔을 옆구리에 붙이고 어깨 뼈를 모으는 동작으로 회전근개 근육을 강화합니다. 5-10회 반복, 3-5세트 실시하며 피로감이 느껴지면 휴식을 취합니다.
이러한 운동은 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있으며, 개인의 근력 수준에 맞추어 반복 횟수와 세트 수를 조절하는 것이 좋습니다.